Rätt träning bromsar hjärnans förfall
I Sveriges Radios program ”Rätt träning bromsar hjärnans förfall” 14:e januari 2024 presenterades en studie av Peter Blomstrand forskare i klinisk fysiologi vid Jönköpings universitet. I den stora forskningsstudien (litteraturöversikt på 332 enskilda kliniska prövningar med över 20000 deltagare) undersökte man vilken typ av träningsform som är bäst för hjärnan när man har passerat 50. Kan äldre individer över 55 förbättra sin kognitiva förmåga genom fysisk aktivitet? Vilken typ av träning, hur ofta, hur länge, hur intensivt bör man träna och vilka kognitiva funktioner förbättras mest vid fysiskt aktivitet? Konditionsträning, styrketräning och mind-bodyträning där rörelse, andning och meditation ingår som t.ex yoga jämfördes. Yoga visade sig vara bäst.
Mind-body exercise hade måttligt positiva effekt (jämfört med svagt positiv effekt med de andra två träningsformerna) på kognitiva funktionerna vilket tyder på att de som tränar regelbundet fr.a yoga kan förbättra sin kognitiva funktion och kan förvänta sig att märka av det efter en tid.
Resultatet förvånar Blomstrand som har förväntat goda effekter vid konditionsträning. Vid yoga beror kognitionsförbättringen inte på intensiteten (hög puls) av träningsformen utan komplexiteten i rörelsen. När det är komplext måste hjärnan jobba lite extra. Forskarna rekommenderar att yoga läggs till som träningsform till kondition och styrketräning.
Några av förmåner av Bari Khatu Pranam
27-stegs övningen
Denna övningsserie är balsam för kropp och själ. Innehåller sträckning och stärkning för hela kroppen och skänker känslan av frihet och styrka. En sann hälsning (pranam) till en helig plats (Khatu) på denna jord.
Man kan utföra det både dynamiskt och långsamt, stannande kvar i positionerna.
Startpositionen är vajrasan, vi sitter på huk och mentalt förbereder för övningsserien. Sedan lyfter vi upp armarna och sträcker kroppen. Till 2:a positionen kommer vi genom att böja överkroppen med rak ryggläge ner till golvet.
Från sittläge på huk sträck dig uppåt med händerna ihop, titta gärna uppåt för ännu bättre sträckning.
Upplev känslan
av inre frihet
Böj dig ner till golvet med rak rygg och raka armar och slappna av.
Hjälper att minska
mental trötthet
När vi glider framåt till 3:e positionen stannar vi i ett läge då hakan, händerna, bröstet, knäna och tårna håller kroppen. Det gör att ryggen hamnar i en speciell position som ökar dess rörlighet och stimulerar nervsystemet på ett sätt som inga andra hållningar gör.
I position 4 ska benen vara så raka som möjligt uppe i luften för att få den mest stärkande effekten av positionen. Vi håller armarna uppe så högt det går och håller dem genom att knäppa fingrarna. Axlarna dras bakåt vilket öppnar både bröstkorg och rätar ut ryggens hållning. Hela kroppen sträcks och stärks ända in i djupmuskulaturen längs ryggraden.
Vid 5:e steget sänker vi axlarna och försöker hålla positionen mer med hjälp av ryggmusklerna än armarna.
Glid framåt och låt ryggen sjunka in i positionen.
Förebygger
dålig hållning
Lyft armar och ben i luft, öppna upp bröstkorgen.
Förbättrar
andningskvalitén
En kraftfull hållning som stärker kroppen
Motverkar känslan av
depression
Vid 6:e steget trycker vi kroppstyngden bakåt och på detta sätt rätar vi ut ryggen. Samtidigt ska hälarna vara på golvet vilket ger en kraftig sträckning i benen.
Sedan tar vi ett stort steg framåt med högra foten som placeras mellan händerna. (I första halvrundan ska högre foten vara framme först sedan vid 16:e position skjuta den bakåt. I andra halvrundan ska vänstra foten vara framåt först sedan skjuta den bakåt vid 16:e steg.) Lyft huvudet och räta ut ryggen samt låt bäckenet sjunka neråt. När vi kommer upp i vertikalt ryggläge tar vi tag i armbågarna bakom ryggen. Detta sträcker axlarna och öppnar upp bröstkorgen. Nu sträcker vi oss uppåt och balanserar.
Det 10:e steget är att vi kommer ner med armarna och intar samma position som vid 7:e steget.
Sträck benen och tryck kroppstyngden bakåt. Det stärker kroppen
Motverkar
trötthet
Ett stort steg framåt och sänk bäckenet. Kraftig höft- och lårsträckning
Stimulerar
matsmältning
Räta ut ryggen och håll armarna där bak. Positionen öppnar bröstkorgen.
Bröstandningen
blir djupare
När vi är vid 11:e steget och armarna och övrekroppen hänger avslappnade så lyfter vi övre kroppen med rak rygg och stöttar upp positionen med ett ryggläge parallellt med golvet genom att placera händerna på knäna. Härifrån lyfter vi sedan armarna och tillsammans med ryggen sträcker oss uppåt. På det sättet avlastar vi ländryggen.
När vi böjer oss framåt från 13:e positionen stannar vi igen halvvägs med ett horisontalt ryggläge och placerar händerna på rygg medan vi tar tag i vänster handled. Efter detta 14:e steg kommer vi ner med överkropp och armar igen. På det sättet övar vi på att lyfta och böja från ländryggen med rakt läge.
Från 15:e steg upprepar vi allt baklänges tills vi kommer till 25:e steget då vi placerar händerna på ryggen, håller vänster handled.
Det 27:e steget är vajrasana igen, där vi började hövningsserien ifrån.
Sträck armarna uppåt och känn sträckningen i hela kroppen.
Håll balansen samtidigt.
Strävan efter
högre mål
Låt hela kroppen sträckas.
Påfyllning med
energin
Med raka armar och rak rygg lyft övrekroppen och sträck dig uppåt.
Energiflöde till hela kroppen
Brahmari
pranayama
hjärnans
jämvikt-
skapare
Med denna speciella teknik arbetar vi med vår udana prana, den uppåt flödande energin som stiger från hjärtat mot hjärnan.
Vi använder vår egen rösts resonans som har en ”sköljande”, harmoniserande effekt på hjärnan. Vi eftersträvar att ”höra” resonansen jämnt fördelat till båda hjärnhalvorna och på det sättet aktiverar vi de olika funktionerna som höger och vänster hjärnhalvan ansvarar för. Tenderar man ha aktivare vänster respektive höger hjärnhalva är denna övning till särskilt nytta.
Tekniken lugnar nervsystemet och tankeverksamheten, stärker koncentrationen och främjar den inre kontakten.
Vi sätter oss i bekväm, upprätt sittställning och slappnar av. Fokuserar på andningen för en stund sedan stänger öronen med tummarna och låter de andra fingrarna vila på huvudet, alternativt använder pekfingrarna.
Andas djupt in genom näsan och med ett långt mmmm-ljud andas vi ut. För att få jämnt resonansflöde kan vi behöva justera käkarna horisontalt eller öppna till lätt mellan tänderna samtidigt som munnen är stängd.
Upprepa ”mmmm-andet” 5-7 gånger varefter stanna orörligt, med fingrarna kvar en stund och lyssna till den inre resonansen i det inre utrymmet. Njut av stillheten din egen röst skapat i huvudet!
Prana
Med varje andetag absorberar vi inte bara syre, utan också Prana. Prana är kosmisk energi, kraften i universum som skapar, bevarar och förändrar.
Det är grundelementet i livet och medvetandet. Prana finns också i mat, därför är det mycket viktigt att ha en hälsosam och helvegetarisk kost.
Prana är livets essens
Prana är inte syre eller luft. Prana är energi, vitalitet, kraft. Prana är grunden och essensen av allt liv, energin och vitaliteten som genomsyrar hela universum. Prana flödar i allt som finns. Dessutom är Prana länken mellan den materiella världen, medvetandet och sinnet. Det är det som gör livet på det materiella planet möjligt. Prana reglerar alla fysiska funktioner. När vi utvecklar förmågan att kontrollera Prana, får vi harmoni och hälsa i kropp och själ. Utöver detta, med lång och konsekvent övnande upplevs en expansion av medvetandet.
Nādīs - det osynliga nätverket inom oss
Nādīs är energikanaler genom vilka prana – gudomlig energi, liv och medvetande – strömmar. Inom människokroppen finns det ett subtilt och perfekt nätverk av 72 000 Nādīs som fördelar denna livskraft över hela kroppen. På den fysiska nivån motsvarar Nādīs nervsystemet, men deras inflytande sträcker sig bortom detta till de astrala och andliga planen av vår existens. Om alla Nādīs fungerar korrekt så är vi friska och känner oss i allmänhet lyckliga. Men nästan var och en av oss har något fysiskt eller psykiskt problem, vilket betyder att några av Nādīerna inte fungerar som de ska och behöver balanseras.
